E' un processo fondamentale per la vita ma spesso non ce ne rendiamo conto e per noi è talmente automatico che non pensiamo quasi mai a fare qualcosa per influire positivamente su di essa e trarne tutti i benefici possibili.
Mai come in questo momento, in cui questo virus ci sta minacciando, ci rendiamo conto della sua importanza.
Il nostro organismo è in grado di resistere a lungo senza alimentarsi e dei giorni senza bere o dormire ma non potremmo resistere più di un tot di minuti, senza respirare....
Normalmente la respirazione avviene autonomamente, essendo controllata inconsciamente dal centro respiratorio posto alla base del cervello. Essa continua durante il sonno e normalmente anche in stato di incoscienza.
Ma la respirazione, può anche svolgersi volontariamente, per esempio, quando si parla, canta o quando si trattiene volontariamente il respiro. Gli organi sensoriali situati nel cervello, nell’aorta e nelle carotidi monitorano e rilevano livelli ematici insufficienti di ossigeno o troppo elevati di anidride carbonica. Nelle persone sane, l’aumento della concentrazione di anidride carbonica rappresenta lo stimolo di maggiore importanza per una respirazione più profonda e rapida. Quando invece, la concentrazione di anidride carbonica nel sangue è bassa, il cervello riduce la frequenza e la profondità del respiro. In condizioni normali, un soggetto adulto inspira ed espira circa 15 volte al minuto.
Gli organi deputati alla respirazione sono i polmoni che non possiedono una muscolatura scheletrica propria. La respirazione avviene attraverso il diaframma, i muscoli localizzati tra le costole (muscoli intercostali), i muscoli del collo e i muscoli addominali.
Il diaframma e formato da una struttura muscolo-tendinea a forma di una cupola con convessità rivolta superiormente verso il torace e concavità rivolta inferiormente verso l'addome. Possiede un ampio tendine centrale (centro frenico) dal quale si dipartono le porzioni muscolari che si inseriscono sullo sterno, sulle coste e sulle vertebre lombari.
Durante l'inspirazione, il diaframma si abbassa, aumentando così la capacità della gabbia toracica e quindi dei polmoni e durante l'espirazione si alza, ritornando nella posizione di riposo.
Una respirazione funzionale, che cioè permetta lo scambio fisiologico di gas nel sangue, si produce solo quando i movimenti della gabbia toracica hanno un'ampiezza adeguata.
Lo stress, la tensione nervosa, così come le posture scorrette che possiamo assumere ( e in questo periodo, credo che questi fattori si possano anche sommare...) e la mancanza di movimento fisico, possono inibire la funzione respiratoria.
In considerazione di questi elementi, vi proporrei un esercizio che serve a portare l'attenzione sul respiro, in modo tale di imparare nuovamente a respirare bene e avere così dei benefici per l'intero organismo.
Esercizio:
Mettetevi a terra, su un tappetino, in posizione comoda. Se non riuscite a stare con la testa sul pavimento, ponete un cuscino piccolo sotto di essa.
Piegate le gambe, appoggiando i piedi per terra e se volete, ponete un cuscino sotto le ginocchia.
Mettete una mano sopra il torace e una sull'addome.
Eseguite una inspirazione lenta e profonda con il naso, gonfiando l'addome, facendo in modo che solo la mano che avete sopra di esso si alzi e non quella sul torace. Cercate di far entrare l'aria dal basso verso l’alto, prima l'addome, poi la parte inferiore del torace e per ultima quella superiore sempre del torace. Mentre inspirate contate mentalmente fino a 5. Rimanete con l'aria dentro (apnea) per 2/3 secondi.
Eseguite adesso una espirazione lenta e profonda, facendo uscire l'aria dalla bocca, in senso inverso. Solo la mano che avete sul torace si muoverà verso il basso, di modo che si abbassi prima la parte superiore del torace e poi la parte inferiore. Contraete poi anche i muscoli addominali, abbassando anche la mano sulla pancia. Espirate contando fino a 7. Rimanete in apnea espiratoria 2/3 secondi.
Quindi l'esercizio completo sarà:
▶︎ Inspiro (addome poi torace) 5" - ● Apnea inspir. 2/3"
◁ Espiro (torace poi addome) 7" - ○ Apnea espir. 2/3"(Guarda il video)
Ovviamente, questo tipo di respirazione la farete dopo esservi allenati per 4/5 minuti al giorno, nell'inspirare dal naso semplicemente ed espirare dalla bocca, cercando di trattenere un po' il respiro quando siete al massimo dell'inspirazione e al , massimo dell'espirazione. Poi poco per volta, prenderete coscienza di come si comportano l'addome e il torace ponendo le mani come sopra descritto. Infine, farete l'esercizio completo, apportando degli ottimi benefici all'apparato polmonare, cardio - vascolare e alleviando stress e tensioni che contribuiscono a mantenere la tensione muscolare.
Con la pratica, potrete provare a fare la respirazione diaframmatica, anche da seduti e abbinandola con degli esercizi di mobilizzazione, eseguire una sorta di auto manipolazione per togliere o quanto meno alleviare molto il dolore.
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